Votre plan de récupération de 90 jours
Trois phases, quelques minutes par jour. Gardez cette page en favori, elle vous suivra pendant trois mois.
Merci pour votre commande. Ce plan est fait pour être suivi simplement, sans matériel supplémentaire et sans y passer vos journées. Dix minutes par jour suffisent.
Le principe est toujours le même : on détend d'abord, on remet en mouvement ensuite, on installe l'habitude à la fin. Chaque phase reprend la précédente, vous n'avez donc rien à réapprendre.
Les 3 règles à retenir :
- Régularité avant intensité. Cinq minutes tous les jours valent mieux qu'une heure le dimanche.
- Aucun mouvement ne doit faire mal. Une gêne légère, oui. Une douleur, non : on s'arrête.
- On note. Une croix sur le calendrier suffit, mais on note.
Phase 1 — Relâcher
Objectif de ces deux semaines : redonner de la souplesse aux muscles qui tirent depuis des mois. On ne cherche rien d'autre.
Avec votre appareil
- Deux séances par jour, matin et soir, 10 minutes chacune.
- Intensité basse les cinq premiers jours. On monte d'un cran seulement quand la séance devient confortable.
- Placez l'appareil sur la zone qui tire, pas sur la colonne elle-même.
- Le soir, faites la séance avant de vous coucher, pas au réveil : c'est là qu'elle est la plus utile.
Les 3 gestes du jour
- Le déverrouillage du matin (1 min). Avant de sortir du lit, allongé sur le dos, ramenez doucement un genou vers la poitrine, tenez 20 secondes, changez de jambe. Trois fois chaque côté.
- La bascule assise (1 min). Assis sur une chaise, dos droit, basculez lentement le bassin d'avant en arrière, dix fois. À faire deux fois dans la journée.
- La marche courte (10 min). Une fois par jour, même dans le couloir. Rester assis est ce qui entretient la raideur.
Ce qui change à la fin de la phase 1 : la plupart des gens décrivent des matins moins raides et un endormissement plus facile. Le reste vient ensuite, ne brûlez pas les étapes.
Phase 2 — Remettre en mouvement
Vos muscles sont plus souples. On s'attaque maintenant à ce qui a été mis au repos trop longtemps.
Avec votre appareil
- Une séance longue par jour (15 minutes), plus une courte les jours difficiles.
- Intensité moyenne. Vous devez sentir le travail, jamais le subir.
- Le meilleur moment : après les mouvements ci-dessous, jamais avant.
Les 4 mouvements de la phase 2
- Le pont (2 min). Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Décollez le bassin de quelques centimètres, tenez 5 secondes, redescendez. Dix fois.
- Le chat assis (2 min). Assis, mains sur les cuisses. Arrondissez le dos en soufflant, creusez-le en inspirant. Dix allers-retours, lentement.
- L'appui mural (2 min). Debout face à un mur, mains à hauteur d'épaules, pieds à 40 cm. Pliez les coudes, revenez. Dix fois.
- La marche allongée (20 min). Cinq fois par semaine. C'est le mouvement le plus rentable de tout ce plan.
Le piège de la semaine 3. C'est le moment où l'on se sent mieux et où l'on arrête tout. Deux semaines plus tard, tout revient, et on croit que « ça n'a pas marché ».
Vous êtes prévenu. Continuez même les bons jours, surtout les bons jours.
Phase 3 — Consolider
Objectif : que tout cela ne vous demande plus d'effort de volonté. On passe de « je dois y penser » à « je le fais sans y penser ».
Avec votre appareil
- Une séance par jour de 15 minutes, à heure fixe. L'heure fixe est la partie importante.
- Intensité selon votre journée. Une journée debout ou en voiture mérite une séance plus longue.
- Jour de crise : revenez à la phase 1 pendant deux jours, sans culpabiliser, puis reprenez ici.
Les habitudes à installer définitivement
- Se lever et faire trois pas toutes les 45 minutes quand on est assis longtemps.
- Porter les charges près du corps, en pliant les genoux, jamais bras tendus.
- Dormir sur le côté, un coussin entre les genoux. C'est le changement le moins coûteux et le plus efficace du plan.
- Régler son siège de voiture plus droit qu'on n'en a l'habitude.
- Faire sa séance avant les journées chargées, pas seulement après.
Au jour 90 : relisez la phase 1. La comparaison avec vos débuts est souvent la meilleure des motivations.
Votre suivi en une ligne par semaine
Prenez un carnet. Chaque dimanche, notez trois chiffres :
- Nombre de séances faites cette semaine.
- Votre gêne de la semaine, de 0 à 10.
- Une chose que vous avez pu refaire (jardiner, porter les courses, dormir d'une traite).
Trois lignes par semaine, douze semaines. C'est tout ce dont vous avez besoin pour savoir où vous en êtes.
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